Základy rostlinné stravy: Jak přežít a nestrádat

Základy rostlinné stravy: Jak přežít a nestrádat

Mnohým vrtá hlavou, jak na rostlinné stravě jíst vyváženě, když teda nejím pouze listy salátu a kořínky. Když už se odhodlají a zabrouzdají na internet pro více informací, většinou jsou ještě více zmatení než když na něj přišli. V dnešním článku bychom Vám rádi ukázali, že to nemusí být až taková věda, jak může vypadat.

 

pasted-image-16

Na začátku bychom rádi zmínili, že kvalitní vyváženou stravou rozumíme stravu, která je z velké části tvořena základními, průmyslově nezpracovanými potravinami. Takže v našich tipech určitě nenajdete hranolky nebo samé balené sušenky z obchodu. V dnešní době, kdy je veganství na vzestupu, se čím dál více setkáváme s veganskými zmrzlinami, polotovary a pochutinami, plných cukru a oleje, které mají ke zdravé stravě hodně daleko. Své výjimečné místo v jídelníčku samozřejmě mít mohou, neměli by však být základem našeho stravování.

 

Dobrá zpráva je, že mimo všechny tyto nové veganské produkty, které můžeme vídat v různých obchodech, v reklamách a na internetu, stravování se zdravě na rostlinné stravě není zas tak těžké, nepřístupné či nelahodné. Když víte jak na to, tak spíše pravý opak. Mimo jiné šetříte naši planetu a životy tisíců zvířat. Existuje pouze několik základních principů, na které bychom měli myslet a které se Vám tu pokusíme představit. Věříme, že Vám tento článek pomůže se více zorientovat v základech a možná Vám pomůže vysvětlit některé vaše domněnky.

 pasted-image-10

 

 

Velikost a počet porcí:

 

V dnešním článku budeme zmiňovat počet porcí, které bychom měli denně konzumovat. Jedná se ale pouze o orientační počet, který se může samozřejmě lišit člověk od člověka. Záleží na vaší svalové hmotě, výšce, věku, denní aktivitě i pohlaví. Avšak pro obecné pochopení základů by mohl stačit.

 

  1. Ovoce a zelenina

  

A je to tady. Co jsme všichni čekali. Že vegané jedí pouze ovoce a zeleninu. Jsou to králíci a nebo opice. Ne, opravdu ne, ale pravdou je, že by ovoce a zelenina měla tvořit základ našeho jídleníčku. Doporučují se 3 porce bobulovin (jahody, maliny, borůvky, rybíz, ostružiny), 3 porce dalšího ovoce (banány, jablka, hrušky, broskve, švestky…) a 3+ porcí zeleniny (od listové zeleniny jako kadeřávek, špenát, římský salát až po cuketu, brokolici, květák, papriky…). A hlavní pravidlo- ČÍM ROZMANITĚJŠÍ, TÍM LEPŠÍ. Nezapomínejte střídat různé druhy ovoce a zeleniny, abyste dostávali všechny vitamíny a minerální látky, které naše tělo potřebuje.

 

 pasted-image-12

 

2. Celozrnné obiloviny

 

Další důležitou složkou jsou celozrnné obiloviny a pseudoobiloviny. Přesně tak- i přes démonizaci sacharidů, jsou celozrnné obiloviny podstatnou částí naší stravy a jsou velice důležité při vyvážené a zdravé stravě. Doporučuje se 3 a více porcí denně, mezi které můžemeřadit ovesné vločky, quinou, rýži, jáhly, brambory nebo pohanku, které jsou všechny navíc nabité vlákninou, která je tak důležitá pro správnou funkci našeho střeva.

 

 pasted-image-14

 

3. Luštěniny

 

Pro optimální zdroj bílkovin se doporučuje 3 a více porcí luštěnin denně. Do této skupiny můžeme řadit i tofu či tempeh. Skvělými zdroji jsou také černé fazole, cizrna, červené fazole nebo edamame- vysoké množství bílkovin, vlákniny, železa a další důležité živiny. A dobrá zpráva- i hummus se počítá jako zdroj luštěnin- vždyť je také z cizrny! Skvělý způsob jak zařadit do jídelníčku více luštěnin, i když je nezvládáte sníst samostatně.

 

4. Zdravé zdroje tuků

 

Když přijde na tuky, většina se zděsí. Vždyť tuk na talíři rovná se tuk na těle, ne? A když Vám řekneme, že bychom měli jíst 3 porce denně? Fíha, to je hodně. Když si ale uvědomíme, že do této skupiny patří hlavně oříšky, semínka a všemi opěvované avokádo, hned je vše mnohem jasnější. Tyto potraviny obsahují totiž vyvážený poměr mononasycených a polynasycených mastných kyselin, ale také vlákninu, vitaminy a minerální látky. Zkuste zařadit pár lžic ořechového másla například do kaše nebo jen tak s ovocem- rychlá zdravá svačina plná hodnotných živin.

 

5. Zpracované potraviny

 

Zkuste množství této skupiny omezit co nejvíce, ideálně na 1 porci denně, a spíše nahradit vzniklou mezeru jednou z výše zmíněných možností. Ať už jste milovníkem olivového oleje či různých salátových dresinků- všeho moc škodí. Zkuste čas od času nahradit olej za zeleninový vývar, pouze vodu a zálivky například jablečným octem či tahini dresinkem.

 

6. Suplementy

 

A je to tady- jak může být veganská strava zdravá, když musím některé vitamíny suplementovat? Kromě vitaminu B12 tomu nemusí být tak. (B12 prosím suplementujte, neexistuje totiž důvěryhodný rostlinný zdroj). Pro zdroj omega-3 kyselin doporučujeme denně zařadit 2-3 lžíce mletého lněného semínka, případně zařadit suplement. Pro dostatek selenu stačí 1para oříšek! A v zimních měsících (od září do dubna) bychom v našich podmínkách neměli zapomínat ani na Vitamin D3, který ve zbylé části roku získáváme ze sluníčka, avšak v zimě nejsme schopni pokrýt jeho denní dávku.

 

 

 

 

Tak co, pomohl Vám tento článek zorientovat se v základech rostlinné stravy? Máte ještě nějaké dotazy? Určitě se nebojte a ptejte se! Ať už zde nebo na Instagramu. Jsme tu pro Vás!

 

 

Zdroje:

 

www.plantproof.com

Tento web používá soubory cookie. Dalším procházením tohoto webu vyjadřujete souhlas s jejich používáním.. Více informací zde.