Zpět do obchodu

Registrace

Základy rostlinné stravy: Jak přežít a nestrádat

Základy rostlinné stravy: Jak přežít a nestrádat

Mnohým vrtá hlavou, jak na rostlinné stravě jíst vyváženě, když teda nejím pouze listy salátu a kořínky. Když už se odhodlají a zabrouzdají na internet pro více informací, většinou jsou ještě více zmatení než když na něj přišli. V dnešním článku bychom Vám rádi ukázali, že to nemusí být až taková věda, jak může vypadat.

 

pasted-image-16

Na začátku bychom rádi zmínili, že kvalitní vyváženou stravou rozumíme stravu, která je z velké části tvořena základními, průmyslově nezpracovanými potravinami. Takže v našich tipech určitě nenajdete hranolky nebo samé balené sušenky z obchodu. V dnešní době, kdy je veganství na vzestupu, se čím dál více setkáváme s veganskými zmrzlinami, polotovary a pochutinami, plných cukru a oleje, které mají ke zdravé stravě hodně daleko. Své výjimečné místo v jídelníčku samozřejmě mít mohou, neměli by však být základem našeho stravování.

 

Dobrá zpráva je, že mimo všechny tyto nové veganské produkty, které můžeme vídat v různých obchodech, v reklamách a na internetu, stravování se zdravě na rostlinné stravě není zas tak těžké, nepřístupné či nelahodné. Když víte jak na to, tak spíše pravý opak. Mimo jiné šetříte naši planetu a životy tisíců zvířat. Existuje pouze několik základních principů, na které bychom měli myslet a které se Vám tu pokusíme představit. Věříme, že Vám tento článek pomůže se více zorientovat v základech a možná Vám pomůže vysvětlit některé vaše domněnky.

 pasted-image-10

 

 

Velikost a počet porcí:

 

V dnešním článku budeme zmiňovat počet porcí, které bychom měli denně konzumovat. Jedná se ale pouze o orientační počet, který se může samozřejmě lišit člověk od člověka. Záleží na vaší svalové hmotě, výšce, věku, denní aktivitě i pohlaví. Avšak pro obecné pochopení základů by mohl stačit.

 

  1. Ovoce a zelenina

  

A je to tady. Co jsme všichni čekali. Že vegané jedí pouze ovoce a zeleninu. Jsou to králíci a nebo opice. Ne, opravdu ne, ale pravdou je, že by ovoce a zelenina měla tvořit základ našeho jídleníčku. Doporučují se 3 porce bobulovin (jahody, maliny, borůvky, rybíz, ostružiny), 3 porce dalšího ovoce (banány, jablka, hrušky, broskve, švestky…) a 3+ porcí zeleniny (od listové zeleniny jako kadeřávek, špenát, římský salát až po cuketu, brokolici, květák, papriky…). A hlavní pravidlo- ČÍM ROZMANITĚJŠÍ, TÍM LEPŠÍ. Nezapomínejte střídat různé druhy ovoce a zeleniny, abyste dostávali všechny vitamíny a minerální látky, které naše tělo potřebuje.

 

 pasted-image-12

 

2. Celozrnné obiloviny

 

Další důležitou složkou jsou celozrnné obiloviny a pseudoobiloviny. Přesně tak- i přes démonizaci sacharidů, jsou celozrnné obiloviny podstatnou částí naší stravy a jsou velice důležité při vyvážené a zdravé stravě. Doporučuje se 3 a více porcí denně, mezi které můžemeřadit ovesné vločky, quinou, rýži, jáhly, brambory nebo pohanku, které jsou všechny navíc nabité vlákninou, která je tak důležitá pro správnou funkci našeho střeva.

 

 pasted-image-14

 

3. Luštěniny

 

Pro optimální zdroj bílkovin se doporučuje 3 a více porcí luštěnin denně. Do této skupiny můžeme řadit i tofu či tempeh. Skvělými zdroji jsou také černé fazole, cizrna, červené fazole nebo edamame- vysoké množství bílkovin, vlákniny, železa a další důležité živiny. A dobrá zpráva- i hummus se počítá jako zdroj luštěnin- vždyť je také z cizrny! Skvělý způsob jak zařadit do jídelníčku více luštěnin, i když je nezvládáte sníst samostatně.

 

4. Zdravé zdroje tuků

 

Když přijde na tuky, většina se zděsí. Vždyť tuk na talíři rovná se tuk na těle, ne? A když Vám řekneme, že bychom měli jíst 3 porce denně? Fíha, to je hodně. Když si ale uvědomíme, že do této skupiny patří hlavně oříšky, semínka a všemi opěvované avokádo, hned je vše mnohem jasnější. Tyto potraviny obsahují totiž vyvážený poměr mononasycených a polynasycených mastných kyselin, ale také vlákninu, vitaminy a minerální látky. Zkuste zařadit pár lžic ořechového másla například do kaše nebo jen tak s ovocem- rychlá zdravá svačina plná hodnotných živin.

 

5. Zpracované potraviny

 

Zkuste množství této skupiny omezit co nejvíce, ideálně na 1 porci denně, a spíše nahradit vzniklou mezeru jednou z výše zmíněných možností. Ať už jste milovníkem olivového oleje či různých salátových dresinků- všeho moc škodí. Zkuste čas od času nahradit olej za zeleninový vývar, pouze vodu a zálivky například jablečným octem či tahini dresinkem.

 

6. Suplementy

 

A je to tady- jak může být veganská strava zdravá, když musím některé vitamíny suplementovat? Kromě vitaminu B12 tomu nemusí být tak. (B12 prosím suplementujte, neexistuje totiž důvěryhodný rostlinný zdroj). Pro zdroj omega-3 kyselin doporučujeme denně zařadit 2-3 lžíce mletého lněného semínka, případně zařadit suplement. Pro dostatek selenu stačí 1para oříšek! A v zimních měsících (od září do dubna) bychom v našich podmínkách neměli zapomínat ani na Vitamin D3, který ve zbylé části roku získáváme ze sluníčka, avšak v zimě nejsme schopni pokrýt jeho denní dávku.

 

 

 

 

Tak co, pomohl Vám tento článek zorientovat se v základech rostlinné stravy? Máte ještě nějaké dotazy? Určitě se nebojte a ptejte se! Ať už zde nebo na Instagramu. Jsme tu pro Vás!

 

 

Zdroje:

 

www.plantproof.com

Zpět do obchodu



Přihlaste se prosím znovu

Omlouváme se, ale Váš CSRF token pravděpodobně vypršel. Abychom mohli udržet Vaši bezpečnost na co největší úrovni potřebujeme, abyste se znovu přihlásili.

Děkujeme za pochopení.

Přihlášení